Pilates- Übungen: Übung zur Erektion

Folgende Pilates-Übungen aktivieren die richtige Muskelgruppe und fordern eine Person auf, die Kraft des Beckenbodens während der Bewegung aufrechtzuerhalten.

1. Knie-Fallouts

Dies ist eine Übung für Anfänger, die kleine Bewegungen beinhaltet.

  • Legen Sie sich mit angewinkelten Knien hin, die Füße flach auf den Boden und die Arme an den Seiten.
  • Halten Sie die Wirbelsäule in einer neutralen Position, mit einem kleinen Zwischenraum zwischen der Mitte des Rückens und dem Boden.
  • Atmen Sie aus, drücken Sie die Beckenbodenmuskeln zusammen und senken Sie langsam ein Knie auf den Boden. Senken Sie es nur so weit wie möglich ab, während Sie die Aktivierung der Beckenbodenmuskulatur beibehalten. Halten Sie das Becken stabil.
  • Atmen Sie ein, lassen Sie die Muskeln los und beugen Sie das Knie wieder.
  • Wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite des Knies.
  • Beginnen Sie mit vier oder fünf Wiederholungen auf jeder Seite und bauen Sie bis zu 10 auf.

2. Rückenlehnenfuß hebt sich

Diese Übung baut auf Knie-Fallouts auf und beinhaltet kleine Bewegungen.

  • Legen Sie sich mit angewinkelten Knien hin, die Füße flach auf den Boden und die Arme an den Seiten.
  • Atmen Sie aus, greifen Sie die Beckenbodenmuskeln an und heben Sie langsam einen Fuß vom Boden ab. Halten Sie das Becken und die Wirbelsäule ruhig.
  • Atmen Sie ein, senken Sie den Fuß wieder auf den Boden.
  • Wechseln Sie die Seiten.

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3. Beckenkrümmung

Diese Übung ist bei Pilates üblich.

  • Legen Sie sich mit gebeugten Knien hin, die Füße flach auf den Boden und die Arme an den Seiten.
  • Halten Sie die Wirbelsäule in einer neutralen Position, mit einem kleinen Zwischenraum zwischen der Mitte des Rückens und dem Boden.
  • Atmen Sie aus und greifen Sie die Beckenbodenmuskeln an.
  • Kippen Sie das Becken nach oben in Richtung Bauchnabel, während Sie den Rücken flach auf den Boden drücken.
  • Heben Sie das Gesäss langsam an und drücken Sie die Fersen in den Boden.
  • Drücken Sie das Gesäss zusammen, während Sie es und den unteren und mittleren Rücken anheben.
  • Das Gewicht des Körpers sollte auf den Schultern ruhen.
  • Atmen Sie dreimal ein und pressen Sie das Gesäß und die Beckenbodenmuskeln zusammen.
  • Senken Sie Gesäss und Rücken langsam Wirbel für Wirbel auf den Boden ab.
  • Wiederholen Sie zunächst drei- bis viermal, und bauen Sie bis zu 10 Wiederholungen auf.