Ein starker Rücken für schmerzfreie Stunden im Büro

Wer einen Schreibtischarbeitsplatz hat, kennt die Problematik: man verbringt den Tag meist sitzend und hat nur recht wenig Bewegung. Die Folge sind häufig Rückenschmerzen und Verspannungen.

Sport als Ausgleich ist ein bewährter Weg, um solchen Problemen vorzubeugen. Doch für diejenigen, die nicht regelmäßig Zeit dazu finden oder nicht oft genug den inneren Schweinehund überwinden können, habe ich im neuen Gesundheitstipp ein paar Übungen zusammengestellt, die sich problemlos am Arbeitsplatz umsetzen lassen und kaum Zeit in Anspruch nehmen.

Bogenschießen

Setzen Sie sich aufrecht auf Ihren Bürostuhl und strecken Sie beide Arme nach vorne. Die Beine stellen Sie etwas breitbeinig ab, sodass ein rechter Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel entsteht. Nun strecken Sie den linken Arm noch weiter nach vorne und ziehen gleichzeitig den rechten Arm nach hinten als würden Sie einen Pfeil nach hinten ziehen, um den Bogen zu spannen.
Achten Sie dabei darauf, dass Ihr Rücken gerade bleibt und Sie nicht ins Hohlkreuz fallen!

Außerdem soll sich dabei nur der Oberkörper bewegen, die Hüfte bleibt gerade. Danach wiederholen Sie die Übung anders herum und strecken den rechten Arm nach vorne, während Sie den linken Arm nach hinten ziehen. Führen Sie die Übung 5-10 Mal pro Seite aus.Wenn Sie den Trainingseffekt verstärken möchten, nehmen Sie einfach in jede Hand eine Wasserflasche.

Ellbogen kreisen

Setzen Sie sich aufrecht, mit gestrecktem Rücken und geradem Kopf auf einen Stuhl. Nehmen Sie die Hände locker auf die Schultern (rechte Hand auf die rechter Schulter, linke Hand auf die linke Schulter). Zeichnen Sie nun mit den Ellbogen langsam große Kreise in die Luft. Atmen Sie bei der Vorwärtsbewegung ein und bei der Rückwärtsbewegung wieder aus. Führen Sie die Übung zehnmal vorwärts kreisend und zehnmal rückwärts kreisend aus.

Venenpumpe

Diese Übung regt  den Rücktransport von Blut und Lymphe aus den Unterschenkeln an. So können sie aktiv dem Schweregefühl in Ihren Beinen entgegenwirken, das sich häufig nach langer Büroarbeit im Sitzen einstellt: Setzen Sie sich auf einen Stuhl und rutschen Sie mit dem Gesäß leicht nach vorne. Halten Sie Ihren Oberkörper gerade.Stellen Sie Ihre Füße platt auf den Boden. Achten Sie auf einen Winkel von etwa 90 Grad zwischen Oberkörper und Oberschenkel sowie zwischen Ober- und Unterschenkel.

Ziehen Sie nun die Zehen hoch und bleiben Sie auf den Fersen stehen. Dann setzen Sie die Zehen ab und heben die Fersen an. Führen Sie die Übung 10 Mal mit jedem Fuß durch. Bei dieser Übung ist es nicht leicht, die volle Streckung zu erreichen. Machen Sie trotzdem keine halben Sachen. Gehen Sie voll auf die Zehenspitzen beziehungsweise ziehen Sie die Zehen maximal an. Übrigens: Die Übung ist nicht nur im Sitzen möglich. Auch im Stehen bei gerader Körperhaltung können Sie die beschriebenen Bewegungen mit den Zehenspitzen und den Fersen machen.

Einfach, aber wirksam

Mit diesen einfachen Übungen lockern und kräftigen Sie Ihren Rücken und stärken Ihn für die Belastung durch den Büroalltag. Dabei kommt es gar nicht so sehr darauf an, die Übungen mehrmals täglich durchzuführen. Zwei bis drei Mal pro Woche werden sich auch schon deutlich bemerkbar machen.

Team-Tipp: Vereinbaren Sie beispielsweise an zwei Tagen pro Woche eine kurze Rückenpause mit Ihrem Team oder Ihren Bürokollegen und machen Sie gemeinsam zehn Minuten lang Kräftigungsübungen für den Rücken. Das hilft allen und niemand muss alleine Hampelmann spielen.
Weitere Tipps rund um den Rücken sowie noch mehr Übungen finden Sie zum Beispiel in dem Buch „Der kleine Rückentrainer: Schnelle Übungen für zu Hause und unterwegs“ von Wolfgang Möhring.